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如何快速减肥多站起来多走动

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人们出于各种原因努力减肥,许多人掉进了有希望快速取得实际效果的时尚饮食陷阱。虽然肯定有一些方法可以加速您的减肥努力,但重要的是要了解减重过快实际上会适得其反。尽管“一周减掉 5 磅”饮食神话的诱惑力很强,但有很多原因会导致快速减重实际上可能与您的最佳减肥努力相悖。 首先,当人们快速减肥时,尤其是通过时尚或速成节食,他们通常无法保持体重,因为与逐渐减肥的人相比,他们减掉的体重通常是更多的肌肉量和水分,而脂肪量更少。可以帮助你燃烧更多的卡路里。但是当你减肥太快时,你会失去肌肉,你的身体会减慢卡路里的燃烧。快速减肥甚至会导致新陈代谢永久减慢。” 快速减肥通常会导致许多长期节食者经历的可怕的溜溜球体重循环。事实上,一项针对 NBC 减肥电视节目“最大的输家”的前参赛者的研究发现,体重下降得越快,参与者的新陈代谢就越慢。该研究还发现,参赛者在比赛结束后的六年内恢复了大量减重。[1] 《柳叶刀》杂志对 200 名参与者进行的另一项澳大利亚研究发现,虽然该研究中的节食者减掉了相同数量的体重,但与快速减肥组相比,缓慢减肥组的身体脂肪减少了 10%,瘦肌肉减少了 50%[2]. 使问题更加复杂的是,当人们快速减肥时,食欲通常会随着新陈代谢的降低而增加,这使得减掉体重几乎是不可能的。一项关于肥胖的研究报告说,我们的身体会促使我们每天每减掉一磅体重就多摄入 100 卡路里的热量流行的时尚饮食也经常导致营养缺乏。“快速减肥——尤其是当你减少碳水化合物时——通常主要是水,”注册营养师 Ellen Albertson 博士说,他是《摇滚你的中年》一书的作者。“更重要的是,如果每天的卡路里很低,身体也可能会使用肌肉作为燃料,进一步降低新陈代谢,因为肌肉的新陈代谢很活跃。” 底线:明智地减轻体重是可行的方法。专家通常说一个安全的速度是每周减掉大约半磅到 2 磅。考虑到这个目标,这里有一些经过验证的方法可以减轻体重并永远保持健康。节食可能会令人不快并使您感到饥饿,因此您会不断考虑食物,而这正是您在尝试减肥时不想要的。相反,她建议将减肥视为变得更健康的一部分,并首先专注于照顾自己的身体。最健康的减肥方法之一是减少糖分和快速代谢的碳水化合物的摄入量,”贝内特说。“特别是,您想减少或大幅减少高血糖负荷食物的摄入量,例如含糖零食、加工碳水化合物和软饮料。当你避免或减少炸薯条、薯片、饼干等食物时,你会加速减肥。研究表明,植物性饮食不仅能促进减肥,而且比低热量饮食更容易坚持[5]. 此外,它营养丰富,对健康有很多好处。 农产品有助于减肥,因为它富含纤维和水,它们都不含卡路里,但会占用胃部空间,让您感到饱足,”Albertson 说。事实上,巴西的一项研究发现,增加水果和蔬菜的摄入量与增强减肥效果之间存在直接关联[6]. 艾伯森建议,目标是每天食用五份农产品,然后每天最多食用七到九份。“以绿色冰沙开始新的一天,在午餐时吃沙拉或切碎的蔬菜,吃水果作为零食和甜点,”她说。“晚餐时,多吃炒菜,将蔬菜加入面食中,然后搅拌成汤。”增加蛋白质摄入量有助于降低食欲,并有助于防止肌肉量减少。 每餐摄入约 25 至 30 克蛋白质——两勺蛋白粉或 4 盎司鸡胸肉——可以改善食欲控制并控制体重,”Albertson 博士说。“最好的方法是确保每餐摄入一份优质蛋白质。”50 岁以上的女性比男性和年轻女性(每天每公斤体重需要 0.8 克蛋白质)需要更多的蛋白质(每天每公斤体重需要 1 到 1.5 克蛋白质)。“女性在 50 岁以后需要更多的蛋白质,尤其是当她们接近更年期时,因为雌激素减少会导致骨骼肌质量、力量和再生能力下降,”她解释道。研究表明多喝水与减肥无关,与饮食和运动无关[7]. 充足的水摄入量有助于增加饱腹感并对抗对糖的渴望。水也是脂肪分解所必需的,脂肪分解是人体燃烧脂肪获取能量的过程。 我建议遵循八乘八法则——一天八次喝 8 盎司水——以获得最低饮水量建议,”佛罗里达州名人教练 Jordan Morello 说,他在健身平台 Sweat Factor工作。“一旦我的客户将这个 [规则] 添加到他们自己的日常工作中,他们通常会感到惊讶 [因为] 这个简单的事情可以在多大程度上抑制渴望并让你全天更加饱足。” 另一个水技巧?试着在每顿饭前喝两杯水。研究表明,这个简单的动作也可以减轻体重[8].最简单的减肥方法之一是提高非运动性活动产热 (NEAT)——除了吃饭、睡觉或运动之外,你所做的一切所消耗的能量。一些小的改变,比如提着杂货而不是推手推车、把车停在离商场入口更远的地方、走楼梯而不是乘电梯,甚至轻敲你的脚趾,都会导致额外燃烧数百卡路里。 或者试着站着多于坐着。研究表明,简单地用站立代替坐着会导致更多的日常能量消耗,这会直接转化为燃烧更多的卡路里并最终减轻体重[11].肌肉比脂肪燃烧更多的卡路里。那么如何锻炼更多的肌肉呢?力量训练。 在你的减肥计划中加入阻力训练是一个明智的想法,不仅因为你在锻炼时会燃烧卡路里,还因为“后燃效应虽然经常强调心血管锻炼,但力量训练是减重和保持体重减轻的关键,尤其是在 50 岁之后,因为燃烧卡路里的肌肉质量每年下降 1% 到 2%,”Albertson 说。“力量训练可以减缓肌肉质量下降。”在减肥方面,过度减少卡路里或全天候锻炼可能会适得其反。大多数人认为减肥需要严厉的措施才能取得成果,但给自己足够的恢复时间会更有成效。睡眠不足还可能影响食欲调节激素生长素释放肽和瘦素的产生,从而导致人们整天都感到饥饿。此外,睡眠不足会增加皮质醇,导致身体和腹部脂肪更难减掉。
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