减肥食谱这几个说法对健康很有效果的减肥

如果根据美国居民的纤维摄入量对他们进行评分，大多数人会得到 F。根据在美国营养学会会议上发表的 一项2021 年研究，只有不到十分之一的美国人获得了他们所需的膳食纤维。 纤维是一种您的身体无法消化的碳水化合物，所以如果您没有摄入足量的纤维有什麽大不了的呢？你的健康，就是这样。上述研究的作者指出，每天摄入的膳食纤维不足会增加患心髒病和其他健康问题的风险。 饮食指南建议女性和男性每天分别摄入 25 克和 38 克纤维，但这只是最低限度。是的作者和 的博主，他说：“在可以承受的范围内摄入更多是很好的，而且很棒。” 关键不仅是要吃足够的纤维，还要摄入足量的两种纤维：可溶性纤维，形成凝胶，有助于减缓消化，有助于调节血糖、胆固醇和饱腹感；和不溶性纤维，它们可以帮助食物通过消化系统，让您保持规律并增加粪便体积。例如，鳄梨和燕麦含有大量的可溶性和不可溶性纤维。这些食物是纤维的重要来源，但即使您每天吃一个中等大小的鳄梨和一杯燕麦（您可能不吃），您的总纤维量也只有 18 克左右。 解决日常饮食中纤维不足的一种方法是参加两週挑战赛，您将每天服用胶囊或粉末形式的 ，并获得回报—你好，规律性！—它的植物—基于洋车前子壳，一种丰富的可溶性纤维来源，有助于促进健康的血糖水平和降低胆固醇水平 是屡获殊荣的电视脱口秀节目的联合主持人和 品牌大使，她深知每天摄入车前子纤维的强大作用。是我改善健康之旅的开始，”59 岁的安德伍德说，他在过去四年裡一直定期服用。当她开始每天服用 以保持消化系统正常运转时，她发现了好处。“我并没有感到那麽迟钝，”她说。“我感觉更轻鬆了——身上有那麽多废料让人不舒服——而且更有活力了。” 要获得类似的好处，请试试这个为期 14 天的Metamucil 两週挑战指南。以下是有关如何在饮食中添加更多纤维时让消化系统正常运转并获得最佳效果的提示。单击每张卡片以解锁您的待办事项。想了解更多信息？翻过这些卡片，看看为什麽这些行动有助于改善您的消化系统健康。 

 第一天：选择你的产品

车前子有不同的形式和口味，包括可以用勺子和纤维胶囊混合在水中的粉末。安德伍德最喜欢使用的方式是将其混合在冷水中—她喜欢的橙味。它在冰沙中也很美味。提示：将容器放在您每天都能看到的地方 

 第 2 天：从一份开始。 

 立即增加过多的纤维摄入量会导致胃部不适。即使只吃一份，轻微胀气或腹胀也是正常的，几天后应该会消失，因为您的身体已经习惯了增加的纤维。一旦这种情况消退，逐渐增加份量以达到您所需的每日摄入量，并确保还通过食物来源消耗纤维。

 第 3 天：记录食物日记。

 记下您的身体如何耐受额外的纤维，特别是如果您有食物过敏史。在日记中记录纤维摄入量可以帮助您确定导致不适的特定食物，在这种情况下，您可以减少或尝试摄入更多。这可能只是纤维的类型，您的身体需要调整。“如果食物引起胀气或腹胀，可能是食物中纤维的类型（即引入的新纤维）或摄入量的问题。 

 

第 4 天：弄清楚您的用水需求。

吃更多的纤维意味著你需要喝更多的水“纤维和水共同作用，让消化系统中的东西轻鬆顺畅地移动。” “如果没有水，纤维将很难通过，并可能导致不适、腹胀和便秘。” 作为一般准则，将您的体重（以磅为单位）除以二，以确定您每天大约需要多少盎司的水。从那裡开始，最简单的水合指示就是尿液的颜色—淡黄色或清澈就是您要寻找的颜色，任何比这更深的颜色都意味著您应该多喝水。

 

第 5 天：将瑜伽加入您的日常生活。 

初步研究已将瑜伽与更好的消化系统功能联繫起来。专注于涉及扭转的姿势，因为它们被认为有助于使血液流向消化器官并保持物体运动。然后，您可以全天练习这些姿势，以帮助缓解您在身体适应消化更多纤维时可能遇到的任何腹胀或胀气。

 第 6 天：採用一致的饮食计划。 每天在大致相同的时间进餐和吃零食有助于促进最佳消化并有助于调节飢饿荷尔蒙“如果两餐之间的时间太长，你的身体可能会发出你饿了的信号，你就更有可能在下一餐吃得过多，从而导致腹胀和不适。

 第 7 天：每天吃一到两种益生元食物。 益生元是肠道有益细菌喜爱的不易消化的碳水化合物。富含益生元的食物包括韭菜、大蒜、洋葱、燕麦、红薯、芦笋和亚麻籽。旨在每天吃一份或多份这些食物，但您可能希望随著时间的推移慢慢增加，以帮助您的身体顺利调整。