如何同时减脂和增肌

在设定减肥目标时，重要的是不仅要关注减掉脂肪，还要关注保持肌肉质量。骨骼肌支撑着身体的结构并产生基本运动，例如行走、个人美容和进食。意外的肌肉损失也会影响健康的其他方面，包括骨骼健康、心脏健康和长寿。或者，增加肌肉不仅可以最大限度地减少这些风险，而且还有助于燃烧卡路里（即使在休息时），因为肌肉比脂肪更致密且代谢更活跃。 虽然限制热量和某些运动方案可能不可避免地会造成一些肌肉损失，但同时减少脂肪和增加肌肉是可能的，从而更好地使身体受益。继续阅读以了解有关如何同时减掉体内脂肪和增加肌肉的更多信息，以及要牢记的健康和安全注意事项。 [安全减肥涉及]营养均衡的膳食、身体活动、健康的[生活方式]习惯和主要针对脂肪组织而不损害肌肉[质量]和骨骼[健康]的卡路里不足。每周减重 0.5% 至 1%（或约 1 至 3 磅）的体重 [通常被认为] 是安全的，”Chavez 指出。他警告说，身体脂肪减少超过这个数量会对健康产生负面影响，例如新陈代谢变慢、骨密度下降和月经不调，并可能导致对食物的渴望增加和饮食失调。大多数体重秤仅测量总体重，而不会显示该重量中脂肪与肌肉的比例。 在减脂的同时增加肌肉，也称为身体重组，是可能的，”查韦斯说。根据查韦斯和拉菲利斯的说法，阻力训练和蛋白质摄入是成功重组身体的关键。查韦斯说，摄入维持一定数量的卡路里或保持轻微的卡路里不足也是关键。研究表明，大多数成年人每天每公斤体重应摄入 1.5 克蛋白质，并将这种饮食生活方式与阻力训练相结合，以有效地锻炼肌肉. 然而，这个数量可能会根据个人的年龄、卡路里摄入量和体重而有所不同。阻力训练通过锻炼肌肉抵抗外部阻力来增加肌肉力量和耐力，对于减脂和增肌都至关重要。阻力训练可以通过使用弹性健身带进行，弹性健身带是您通过用力拉伸的橡胶松紧带，力量训练机和杠铃，哑铃和壶铃等重量。肌肉恢复和充足睡眠有助于改善身体成分。他建议休息一段时间以从运动中恢复过来，并每天睡七到九个小时。“休息日可以防止过度训练和受伤，”Chavez 指出，并解释说休息日可以是完全停止任何运动的一天，也可以是阻力训练被低强度心血管运动取代的一天。此外，在以减脂和增肌为目标时，耐心是关键。查韦斯说，同时解决这两个问题，而不是仅仅专注于锻炼肌肉或减少脂肪，需要更长的时间。