设定一个减肥目标是保持动力去实现它的有效方法。设定一个在20周内减掉20%体重的目标可以让你每次只专注于一周，而不是把它看作一个漫长而艰难的过程。把这个目标分解成每周一次，你的目标是每周减掉体重的百分之一。这完全符合疾病控制和预防中心（CDC）的安全减肥指南，即假定你目前的体重为200磅或更少，每周减肥1到2磅。如果不是的话，和你的医生谈谈，看看以更快的速度减肥对你来说是否安全。
第一步
写下你每周的减肥目标，这个目标等于你开始体重的百分之一。例如，一个200磅的人的目标是每周减掉2磅。
第二步
确定你需要达到多少卡路里的赤字，以减少这么多的重量。CDC对卡路里赤字的定义是摄入的卡路里少于你燃烧的卡路里。减掉一磅的脂肪需要3500卡路里的热量赤字。每周减掉两磅需要在20周内每周减少7000卡路里的热量摄入—每天1000卡路里。
第三步
从你的饮食中减少不必要的卡路里，以帮助你达到卡路里赤字的目标。这包括苏打水，含糖零食，糖果和富含饱和脂肪的食物。减少添加糖和高热量调味品的摄入会大大降低你的卡路里赤字目标。例如，一瓶20盎司的苏打水含有250卡路里或更多的热量，但营养价值很低。
第四步
每周至少锻炼五天，每次30到60分钟，并至少留出两天进行抗阻训练。有氧运动有助于燃烧卡路里，减少卡路里赤字，而抗阻训练，如举重，可以加速减肥，并有助于强健肌肉。一个185磅的人以每小时5英里的速度慢跑，每小时可以燃烧710卡路里。当你进入20周时，如果你做同样强度的运动，你的身体将不会有效地燃烧卡路里。加大力度，将间歇训练和举重纳入你的日常训练中。
第五步
记录你每周的锻炼进度按照时间和/或组数和次数—在20周的过程中帮助你保持动力和/或推动自己更努力地实现下一周的减肥目标。当你开始在纸上看到力量和体能的收获时，它会进一步激励你继续朝着你的目标前进。
第六步
吃更健康的富含蛋白质和纤维的食物，帮助你更长时间有饱腹感。水果和蔬菜富含纤维。健康的食物选择包括全谷类、蔬菜、水果、瘦肉蛋白源和低脂奶制品。
