虽然你可能急于减掉体重离你的腰围只有几天，用长期的心态来接近减肥是很重要的。很少有好的东西是容易或迅速实现的包括减肥。减少腰围需要改变生活方式，而不是快速解决问题。
逐步改善你的饮食、锻炼和睡眠习惯会让你及时达到你的目标。别忘了对自己仁慈一点——进步很少是线性的！
腹部脂肪到底是什么？
我们的身体储存两种类型的脂肪：皮下和内脏，根据哈佛健康出版社. 你身体上的大部分脂肪都是皮下脂肪，也就是你皮肤下可见的脂肪，你可能渴望减掉。
内脏脂肪位于上腹部的深处，围绕着器官。你摸不到内脏脂肪，但你可以看到它在腹部聚集。虽然这两种脂肪过量都不是健康的，但内脏脂肪尤其成问题。
内脏脂肪覆盖着肝脏、胰腺和肠道等重要器官，与心脏病风险增加有关。2型糖尿病和高血压，以及其他条件，每哈佛健康出版社。
虽然内脏脂肪比皮下脂肪更危险，但它可以通过同样的方法脱落。梅奥诊所. 更健康的饮食，定期锻炼，管理压力和充足的睡眠都是帮助你减掉腰围的方法。
减脂可以在短短几个星期内发生，但要记住长远的目标。尽你所能将健康置于外表之上，并且练习那些能让脂肪永远消失的方法。根据一项最新研究，试图在几天内大幅减重可能在短期内有效，但很可能会导致体重反弹。哈佛健康出版社.
减少卡路里摄入，减少腰围
当你想从腰部减几英寸的时候，你需要健康的改变你的卡路里消耗。减肥需要燃烧比摄入的卡路里更多的热量，也被称为热量不足. 你可以安全地从你每天的摄入量减少500到1000卡路里，以创造一个赤字，根据梅奥诊所.
热量不足并不是一个放之四海而皆准的方程式。使用一个卡路里计数器看看你每天吃了多少卡路里。然后，考虑一下你可以减少多少卡路里，并在很长一段时间内舒适地维持。
没有任何一种饮食或特定类型的运动可以点减脂从身体的任何地方。没有办法加快你腰围减少的英寸数。但随着你体内脂肪总量的下降，你的腰围也会缩小。
做出明智的食物选择
卡路里很重要，但食物质量在减脂中也起着很大的作用。例如，根据2019年7月发表在《健康》杂志上的一项研究，超加工食品与卡路里摄入过量和体重增加有关。细胞代谢. 所以，最安全的做法可能是避开商店里的薯片和饼干区，坚持吃新鲜的农产品和蛋白质。
为了最大限度地提高你每天的卡路里摄入量，可以多吃富含fiber而且热量低。纤维可以减缓食物通过消化系统的速度，让你的饱腹感持续更长时间。营养与营养学会. 其他富含纤维的食物包括豆类、豆类和杏仁。
蛋白质是减肥的另一个关键球员。像鸡肉、火鸡肉和鱼这样的瘦肉蛋白质含量高，但热量比其他肉类低。根据2015年6月发表在《每日科学》杂志上的一项研究，像纤维一样，摄入足够的蛋白质可以帮助你保持饱腹感，可能是因为它对胃促生长素有抑制作用，胃促生长素是一种引发饥饿感的激素。美国临床营养学杂志.
锻炼减少你的腰围
虽然像悬垂抬腿或平板支撑这样的孤立练习有助于建立核心力量，但它们并不一定能修剪你的腰部。你不能通过锻炼来减肥，但是建立一个有规律的锻炼习惯会帮助你减轻体重。然后，再加上一些核心练习，就可以打造一个更强壮的上腹部。
你的新陈代谢是你的身体燃烧卡路里的过程，根据梅奥诊所. 即使你只是躺在床上，你的新陈代谢也会利用能量来帮助你的身体呼吸或血液循环。身体的肌肉量越多，代谢率就越高，消耗热量也就越快。
这意味着力量训练是一个很好的方式来改变你的身体组成（你身体的肌肉和脂肪的比例）。建议每周进行两次或更多的重量训练。美国卫生与公众服务部.
优先安排复合练习壶铃秋千, 硬拉在你的锻炼中离经叛道。复合移动将工作几个肌肉群一次，增加你的整体卡路里燃烧，根据美国运动委员会.
压力小，睡眠多
通过吃（甚至过量吃）安慰性的食物来应对压力并不少见。皮质醇，一种与压力有关的激素，增加你的食欲，特别是对高脂肪或含糖，卡路里的食物，根据哈佛健康出版社，从而破坏你的减肥目标。
压力也会对你的睡眠产生负面影响，这会导致你的身体保留脂肪。梅奥诊所. 睡眠不足也会影响你的意志力，让你更难抗拒诱人的食物。当然，睡眠不足也会影响你锻炼的能力。
减轻压力，通过定期锻炼、培养自己的爱好或坚持冥想来改善睡眠。限制睡前看屏幕的时间，最重要的是，倾听并优先考虑你的身体（你只能得到一个！）。
