然而，随着广大的减肥计划的男性在那里，找到一个项目，是安全的，可持续的和有效的，可以感觉到挑战。本文探讨了几个顶级减肥饮食计划和锻炼方案的男人，以及哪些因素，你应该考虑在开始之前。
男性有哪些减肥计划？
有各种各样的计划声称会导致男性减肥，具体而言，从循证饮食模式限制性的时尚饮食，需要细致的卡路里计算和营养跟踪。同样，也有一系列为减肥而设计的锻炼计划，其中许多包括自重锻炼、健身房养生或家庭训练。
然而，大多数专家都认为，减肥计划应该包括饮食和日常锻炼的改变，以达到最大的效果。
“‘你不能训练出糟糕的饮食’这句老话是完全正确的说，他是一位认证的私人教练，也是马里兰州贝塞斯达健身项目的编辑。“如果你的饮食主要是啤酒、玉米饼和生日蛋糕，你就可以举起重物，努力工作，汗流浃背。”
事实上，一个审查在营养与饮食科学学会杂志发现将饮食调整与身体活动相结合的体重管理计划比那些只专注于饮食或锻炼的计划对长期减肥更有效。
男性的减肥餐计划
无论你选择坚持的饮食，专家指出，减肥的主要驱动力是通过一个热量缺乏（你燃烧的卡路里比你消耗的多）。这就是为什么高蛋白饮食似乎对身体组成产生如此有利的变化—有证据表明，高蛋白饮食确实可能通过与喂养的热效应有关的机制来促进身体脂肪的损失。（消化和处理你吃的食物所需的能量），以及促进更好的饱腹感。
考虑到这一点，有许多专家支持的饮食模式，可以促进男性减肥。以下是几个排名靠前的推荐。
饮食
朱莉·米勒·琼斯博士是美国食品药品监督管理局和马里兰大学食品安全与营养联合研究所的委员会认证营养学家和科学顾问，她向对减肥感兴趣的男性推荐了阻止高血压的饮食方法饮食。
最初由国家心肺血液研究所开发，以帮助降低血压。饮食提供了一般的指导方针，从每一个食物组，你应该争取每天多少份。特别是，饮食强调水果、蔬菜、全谷物、低脂奶制品、植物油、鱼和家禽。虽然这种饮食计划不需要计算卡路里，但它确实将每日钠摄入量限制在2300毫克或更少。它还建议限制高饱和脂肪的食物，热带油和含糖饮料。
正如米勒琼斯博士所指出的那样，短跑饮食并不是过于严格，而是可以长期遵循的。她说：“我总是说，你永远不应该进行一种你一辈子都无法忍受的节食。”“没有禁止吃的食物，只有你不应该经常选择的食物，而破折号的饮食支持这一信条。”
虽然饮食因其对心脏健康的益处而闻名，如降低血压和低密度脂蛋白胆固醇，但它也可以有效减肥，因为它鼓励营养密集的整体食物和身体活动。根据一项对13项研究的综述，低热量饮食比其他低热量饮食更有效地减肥和减脂
地中海饮食
是波士顿大学的注册营养师和营养学教授，她推荐饮食和地中海饮食作为男性减肥的首选。“两者都有研究支持，并已被证明可以降低心脏病的风险，心脏病是美国人，尤其是男性的主要死亡原因，”萨尔奇·布莱克说。
这地中海饮食，特别是，包括大量的水果、蔬菜、全谷物、鱼和豆类，以及大量的有益心脏健康的脂肪，如橄榄油。虽然没有食物被完全排除在饮食之外，但是红肉和甜食应该被限制。
一项2020年的研究发现，更多地坚持地中海饮食与保持减肥的可能性增加两倍。研究人员指出，这可能是由于地中海饮食中纤维和蛋白质的摄入量增加，两者都能增加饱腹感
除了促进减肥，地中海饮食还与多种其他健康益处有关，包括降低高血压、代谢综合征和2型糖尿病的风险。正如萨尔格·布莱克所指出的那样，它还可以帮助防止心脏病，据美国疾病控制与预防中心的数据，在美国，每四个男性死亡病例中就有一个是死于这种疾病
间歇性禁食
间歇性禁食是一种流行的饮食做法，已与一些健康的好处。间歇性断食的总体思路是在规定的时间内，在进食和断食之间循环，最常见的变化之一是16/8断食，即禁食16小时，每天将食物摄入量限制在8小时内。
根据芝加哥注册营养师的说法，“这有助于降低胰岛素水平，有助于减肥。”迪克森还指出，禁食会迫使身体进入酮症，这是一种代谢状态，身体燃烧脂肪而不是糖作为燃料。
有趣的是，一项对27项研究的回顾发现，间歇性禁食可以和一个限制热量饮食当谈到减肥，研究报告称，平均体重减轻了13%，没有严重的副作用
植物性饮食
加州大学洛杉矶分校健康部的高级临床营养师达纳·埃利斯·汉尼斯博士说：“我建议男性采用全食物、植物性饮食来减肥。”植物性饮食水果和蔬菜富含纤维素，具有消炎、饱腹感，为肌肉和大脑提供能量。“虽然植物性饮食有不同的版本，但它们都强调营养丰富的植物性食物，同时限制动物产品，如肉类、鸡蛋和奶制品，以及精制和加工食品。
特别是在体重管理方面，研究表明植物性饮食有助于防止超重和肥胖，提高饮食质量，促进减肥
除了支持减肥，埃利斯·汉尼斯博士还指出，植物性饮食可以促进肌肉生长，减少炎症，并提供丰富的必需维生素和矿物质。此外，更多的研究表明，植物性饮食可以预防心脏病、癌症和其他慢性疾病。2型糖尿病.
男性的减肥锻炼计划
保持活跃和改变你的饮食习惯一样重要，当它涉及到持久的，可持续的减肥。下面是专家推荐的几个减肥锻炼计划。
负重高强度间歇训练（HIIT）
“总的来说，我是一个重负荷HIIT减肥的大粉丝，”西尔弗曼说。高强度间歇训练（HIIT）可以在更短的时间内提供其他形式的锻炼的许多好处，包括增加燃脂和肌肉的定义，根据美国国家运动医学学会（NASM）。
HIIT包括短时间、高强度运动和低强度运动之间的交替，以便积极恢复。根据NASM的建议，运动应该以尽可能高的强度进行10到45秒，然后进行简短的积极恢复，通常只需要足够长的时间来喘口气。
西尔弗曼推荐的“负重”HIIT包括通过使用哑铃或重量板等设备进行高强度锻炼，增加阻力，而不是单独使用体重。
西尔弗曼说：“像塔巴塔这样的间歇训练使用的是水壶、绳索和药丸，对大多数人来说，这类训练确实能迅速去除脂肪。”“使用适度的重量，一定要保持身体健康。”
根据一项研究在BMJ，HIIT的减肥效果与中等强度的持续训练（包括骑自行车或慢跑等活动）相似。然而，HIIT更有效地改善心肺适能在较短的时间内
电路训练
循环训练是一种运动类型，涉及在一个循环中移动8到10个练习（一个紧接着另一个，中间有最少的休息），并执行每个动作的重复次数或特定的时间。根据NASM，通常情况下，你可以在循环中重复每个练习一到三次。循环训练的例子包括俯卧撑、深蹲和登山运动员。NASM指出，由于在循环训练中几乎没有休息，它使心率保持在较高水平，从而燃烧更多的卡路里。
纽约汉普顿湾的私人教练说：“我喜欢为我的许多客户使用电路训练，因为课程进展很快，而且电路训练会带来一些心血管方面的好处。”她建议每周至少进行三次锻炼，其中可能包括蹲、排行和搭便车等综合锻炼。
选择适合自己的减肥计划时需要考虑的问题
有几个关键因素，你应该考虑找到一个适合你的减肥计划。
对于初学者来说，最好选择一个与你的生活方式兼容的计划，以及你的个人需求和喜好。这将是很多更容易坚持从长远来看，并可以帮助你建立长期的成功。
还强调了选择一个促进健康习惯的可持续减肥计划的重要性，而不是寻求一个承诺快速见效的短期解决方案。她说：“这不应该是为了减肥而节食，而应该是为了长期健康而节食。”
节食或锻炼计划，声称可以帮助你减肥非常迅速，也应该避免。事实上，美国疾病控制与预防中心指出，那些以每周一到两磅的稳定速度减肥的人更有可能长期保持体重.
制定切实可行的目标也是锻炼的关键“对于初学者和重新开始锻炼的人来说，慢慢来，”她说。“有时候，我们倾向于制定一些我们无法维持的大计划，这导致我们完全放弃。”相反，她建议从小事做起，一步一步来达到你的目标。
